Ritmische & Myofasciale Fitness

De obsessie om voor je lichaam te zorgen

Veel mensen zijn tegenwoordig geobsedeerd door de zorg voor hun lichaam – en dat is niet voor niets, omdat ons leven ervan afhangt! Maar hoewel onze fysieke gezondheid belangrijk is, moeten we onszelf eraan herinneren dat onze emotionele, psychologische en spirituele conditie even belangrijk is.

Kom in contact met je kernvitaliteit

Rhythmic Fitness, dat is ontstaan met Jack Painter, PhD in de jaren negentig, is een benadering van fitness die de idee van opzettelijke dwang en het forceren van lichamen, dat voortkomt uit de veelvoorkomende en zelfvernietigende kijk op lichamen als objecten of instrumenten – overstijgt. Voortbouwend op oosterse en westerse tradities van lichaamswerk, helpt Rhythmic Fitness je om in contact te komen met je kernvitaliteit. Je bestaande fitnesservaring kan hierdoor veranderen in een viering en expressie van je leven, in plaats van een middel om geïdealiseerde beelden van schoonheid, kracht of efficiëntie te bereiken.

Rhythmic Fitness is een dynamische, hele filosofie en benadering van fitness die je kunt gebruiken met de fysieke, psychologische en spirituele oefeningen en routines die je al hebt geleerd of leert.

De doelen van ritmische fitness

• Om “Ritmische Fitness” te definiëren als “Totale Fitness” (met onderscheiden fysieke, emotionele, psychologische en spirituele aspecten).
• Rhythmic Fitness is een manier om in contact te komen met je kernvitaliteit. Binnenin, onder onze neiging om onszelf te manipuleren, is er een stroom van energie die in natuurlijke stadia stroomt en onze bewegingen kan ondersteunen in plaats van ons te frustreren terwijl we onszelf proberen te disciplineren. Wanneer we samenvloeien met onze kernvitaliteit, zijn we niet alleen sterker, stabieler en hebben we meer uithoudingsvermogen, maar zijn we ook op een natuurlijke manier geduldiger, soepeler en meer ontspannen. We kunnen dan volop genieten van onze oefeningen, of het nu gaat om persoonlijke prestatie, sportcompetitie of creatief spel.
• De 9 Stadia van Core Vitaliteit verkennen. Net zoals elke levende cel uitzet en samentrekt als in een golvende beweging, bereidt onze innerlijke vitaliteit zich voor, groeit ze, piekt, trekt samen en ontspant weer. Wanneer we ons afstemmen op dit innerlijke ritme, kunnen we ons vollediger uitdrukken in onze weefsels, gevoelens en gedachten. We worden meer van wat we kunnen zijn. In elk van de volgende fasen zijn er bewegingen die gemakkelijk plaatsvinden, die ons lichamelijke, mentale en emotionele evenwicht ondersteunen en ons in staat stellen om van het ene stadium naar het volgende te stromen: 1) “in rust zijn”, 2) “vullen”, ons lichaam voeden, 3) “de poorten openen”, onze bewegingsmogelijkheden verkennen 4) “kracht vrijmaken, echt bewegen” 5) “een laatste golf maken van opwinding” 6) “pieken”, 7) “een plateau ondersteunen, onze tweede adem vinden” 8) “naar beneden komen”, 9) “rust creëren, afkoelen”. Wanneer we de stroom van deze vitaliteit blokkeren of manipuleren, betalen onze lichamen een hoge prijs voor de de kracht die ze dan slechts tijdelijk kunnen creëren.
• Op de Fitness Wave surfen. Om fit te worden op alle niveaus van onze persoonlijkheid, is het belangrijk dat onze ademhaling, mobiliteit, metabolisme en spieractie afgestemd zijn op elke fase van de natuurlijke energetische golf. Welke beweging we ook aan het maken zijn — racen naar de finish; hoog reiken naar een bal; een salto draaien; enz. — al onze ervaringen, al onze lichaamsbewegingen, willen vanzelf voltooiing vinden. Maar … als we te snel sprinten, te hoog reiken of te snel draaien, breken we de stroom van onze actie en missen we onze poging. We handelen dan te vroeg of te laat, of met te veel of te weinig moeite. We “pushen” of “dwingen” onszelf en zo verliezen we onze gratie. We kunnen – aan de andere kant – bij onze eigen vitale golf leren blijven, ermee samenvallen en ermee samenstromen, op drie manieren: 1) we kunnen binnen het energiestadium blijven dat we hebben ontwikkeld (bijv. Niet sprinten voor of na zijn tijd) ; 2) we kunnen op een vloeiende manier van het ene stadium naar het andere stromen (waardoor onze stijgende energie een duurzaam plateau wordt); 3) we kunnen één golf van activiteit voltooien voordat we aan een nieuwe beginnen (rusten tussen sets tennis).
• Adem, zelfmassage en begeleidende beelden verkennen. In elk van de fasen van de weg naar “Totale Fitness” cultiveren we de zich ontvouwende kernenergie door ons volledige zelf — lichaam, gevoelens en geest — te betrekken. In rust ademen we langzaam en zacht zonder veel lading of ontlading. We bewegen eenvoudigweg om onze energie en balans te houden – we raken onszelf lichtjes aan om ons energiereservoir vast te houden en op te bouwen. En we oriënteren ons zonder doelen en we proberen geen geïdealiseerde beelden te vervullen. Later in de energetische golf, als ons energieniveau aanzwelt door het activeren van onze energie in ons lichaam in beweging, is onze adem zowel volledig opgeladen als ontladen. Ons lichaam streeft steeds naar volledige actie. En terwijl we manieren vinden om het lichaamsweefsel te openen in de beweging, creëren we specifieke “afgestemde” beelden van wat we willen, zonder moeite, en laten los (overgave) op het hoogtepunt van onze beweging.
• Om verschillende inspiratiebronnen en componenten van Rhythmic fitness te introduceren. In Rhythmic Fitness staan ​​we op de schouders van gigantische lichaamswerk en bewegingstradities, gaande van Dansbeweging, Bio-Energetica, Core-Energetica, Feldenkrais, Alexander Techniek, Massage , Tai Chi, Tai Yoga, enz. We ontdekken dat traditionele fitnessfactoren die gecategoriseerd zijn als gezondheids- en vaardigheidsgerelateerd deel kunnen uitmaken van onze training of oefenroutine. We kunnen naar ons lichaam luisteren en ons verwonderen over de veelheid aan mogelijkheden om een ​​betere spierspanning, kracht, soepelheid, uithoudingsvermogen, snelheid, aëroob uithoudingsvermogen, behendigheid, balans, reactiesnelheid, kracht en coördinatie te creëren, … Op mentaal niveau kunnen we genieten en helderheid, veerkracht (tegen: afleiding, verkeerde informatie, ontmoediging, stagnatie, zelfsabotage, slechte gewoonten), mentale zelfeffectiviteit (positieve mentale conditionering) opeisen. Door dit te doen stelt Rhythmic Fitness ons in staat om onze niveaus van angst, depressie, stress, zelfrespect, tevredenheid, positieve relaties, verantwoordelijkheid, competentie etc. te beïnvloeden. We verbeteren zowel het fysieke deel van onze conditie als onze psychologische en spirituele conditie.

Myofasciale Fitness

Als je wil weten wat er in Fitnessbeoefening misschien nog belangrijker zou kunnen zijn dan de klassieke triade van musculaire kracht, cardiovasculaire conditie, en neuro-musculaire coördinatie lees dan verder om zicht te krijgen op het belang van ‘myofasciale fitness’, een concept dat ik in de volgende paragrafen zal proberen te verduidelijken.

Zij die ervaring hebben met Postural Integration® weten dat er binnen deze methode veel belang wordt gehecht aan werk met de myofascia, het systemisch net van bindweefsel in onze lichamen. Dit systeem van bindweefsel wordt beschouwd als ‘het orgaansysteem van stabiliteit en mechano-regulatie (Varela & Frenk, 1987) en omvat en geeft vorm aan ALLES in onze lichamen – ieder systeem, orgaan en cel.

Tot voor kort hadden onderzoekers hoofdzakelijk aandacht voor de individuele structuren van het lichaam (meer specifiek het musculo-skeletale en het zenuwstelsel) en hoe ze bijdragen tot beweging. Anatomen en bewegingswetenschappers hadden traditioneel weinig of geen aandacht voor het alles verbindende bindweefsel. Hoewel er nog weinig geweten is wordt nu onderzocht hoe enerzijds communicatie rechtstreeks binnen het netwerk van fascia gebeurt en onrechtstreeks via het zenuwstelsel. (Langevin 2004, Oschman 2003, Schleip 2005, Turvey 2007, 2008). Recente aanwijzingen suggereren daarenboven dat er een correspondentie zou kunnen bestaan tussen het netwerk van meridianen uit de Chinese geneeskunde en het lichaamswijdte netwerk dat gevormd wordt door bindweefsel (Langevin, 2002, 2006). Theoretisch en experimenteel begint men in te zien dat de fascia, die ooit eenvoudig werd weg gedissecteerd om de onderliggende beenderen, spieren, kraakbeen en ligamenten te kunnen bestuderen een uiterst belangrijke rol vervult in de kinesiologie en de fysiologie van ons lichaam (Gracovetsky 2005, Vleeming). Er is bovendien sedert een paar decennia een beweging bezig om het traditioneel reductionistisch onderzoek te situeren binnen een holistische manier van denken. (Zie hieromtrent ook één van mijn andere artikels). Zo zijn bewegingswetenschappers zich gaan realiseren dat de (myo)fascia, of het neuromyofasciale web, eigenlijk veel meer bijdraagt tot de fundamenten en de kwaliteit van beweging dan de musculaire contractie die inwerkt op beenderen. Deze nieuwe bevindingen zijn bezig een revolutie te veroorzaken omtrent de manier waarop we lichaamstraining dienen te benaderen en hoe we lange-termijn algemene fitheid kunnen behouden. Dat fasciale fitheid van groot belang is, bewijst een atletiekfenomeen als Usain Bolt die in zijn lichaamsintelligentie duidelijk over een elastische veerkracht lijkt te beschikken zoals we die ook zien bij gazellen en kangoeroes. Kangoeroes kunnen verder en sneller springen dan kan uitgelegd worden door de kracht van de contractie van hun beenspieren alleen. Onderzoekers hebben vastgesteld dat er een veer-achtige actie schuilgaat achter dit unieke vermogen: het zogenaamde katapult mechanisme (Kram & Dawson 1998). De pezen en de fascia van de benen zijn gespannen als elastische banden. Het vrijkomen van de opgeslagen energie is wat de geweldige sprongen mogelijk maakt. Het is niet verwonderlijk dat wetenschappers daarna hetzelfde mechanisme gevonden hebben bij gazellen. Deze dieren zijn in staat tot enorme sprongen en kunnen hard rennen, hoewel hun musculatuur niet speciaal volumineus (als dat al een maatstaf zou zijn voor iets) en krachtig lijkt. Ze zijn in tegendeel eerder delicaat gebouwd, wat het gemak waarmee ze springen des te interessanter maakt.

Door hoog resolutie ultrasone onderzoek, is het nu mogelijk om gelijkaardige orkestratie van lading tussen spieren en fascia te ontdekken in de menselijke beweging. Verrassend genoeg werd gevonden dat de fascia van de mens een gelijkaardige kinetische opslagcapaciteit heeft dan die van kangoeroes en gazellen (Sawicki et al. 2009). We maken hier niet enkel gebruik van als we springen of rennen maar ook bij gewoon wandelen komt een belangrijk deel van de energie van de beweging voort uit de veerkracht zoals hierboven beschreven. Mens en dier zijn dus in staat om op zeer efficiënte wijze energie uit de beweging te recycleren doorheen hun bindweefsels en dit in een cyclische dans die potentiële en kinetische energieën uitwisselt (McNeil, 1975, 1988)

Over de teloorgang van de elastische bewegingskwaliteit.

Werk van Staubesand et al. (1997) heeft gesuggereerd dat de elastische bewegingskwaliteit bij jonge mensen geassocieerd is met een typische bi-directioneel netwerk arrangement van hun fasciae, gelijkaardig aan de nylon kous van vrouwen. Bij het verouderen evenwel, verliezen we gewoonlijk de veerkracht in onze tred, en neemt de fasciale architectuur een willekeurig en multi-directioneel arrangement aan. Experimenten bij dieren hebben aangetoond dat een gebrek aan beweging snel de ontwikkeling van bijkomende dwarse verbindingen creëert in de fasciale weefsels. De vezels verliezen hun elasticiteit en glijden niet langer langs elkaar zoals ze dat voorheen deden; ze raken daarentegen verkleefd aan elkaar en vormen weefselophopingen, en in het ergste geval raken ze versmolten met elkaar (Jarvinen et al. 2002).

Het doel van fasciale fitness training is te stimuleren dat fasciale fibroblasten zich rangschikken tot een meer jeugdige en kangoeroe-achtige weefselarchitectuur. Dit wordt verkregen door bewegingen te maken die de fasciale weefsels laden over meervoudige extensie reikwijdten terwijl men gebruikt maakt van hun elastische veerkracht.

Fasciale training voor het behoud of het herstel van elastische bewegingskwaliteit.

Het neuro-myofasciale web in onze lichamen opereert, stellen we vandaag als een tensegriteit(samenvoeging van tension en integriteit) wat betekent dat de beenderen (de vaste elementen) door de trekkrachten van de myofascia in balans worden gehouden. Net als de vorm, het volume en de densiteit van de spier reageert op de effecten van training, zal ook fascia zichzelf “her-modelleren” ten gevolge van de rechtstreekse signalen die het krijgt van cellen, kwetsuren, aanhoudende mechanische krachten, gebruikspatronen (met inbegrip van de emotionele), zwaartekracht, en bepaalde chemie binnenin het lichaam. Door de beoefening van vormen van lichaamswerk als yoga, bio-energetisch lichaamswerk, Postural Integration®, het gebruik van moussen rollen, de bio-energetische ademkruk of de ‘roller’, kunnen we de fascia beïnvloeden in een poging om:

• “de natuurlijke instellingen voor optimale houding en functie te herstellen”
• “te voorkomen dat kleine problemen evolueren in de richting van grotere problemen later”
• “de lange-termijn consequenties van kwetsuren te verzachten”
• “functionele beweeglijkheid verder en verder naar achter op de leeftijdsschaal te schuiven”

De vraag die ik als onderzoeker van de menselijke beweging en fitness heb gesteld is: “Hoe kunnen we dit systeem trainen, in conjunctie met ons werk op spieren en neurale controle (ook via de mind), om veerkracht in het systeem in te bouwen en kwetsuren te voorkomen en te herstellen?”.

Er kunnen een aantal voorstellen geformuleerd worden:

#1” Specifieke training kan de myofasciale elasticiteit essentieel bevorderen in de richting van systemische veerkracht.”
Cyclische bewegingen snel herhaald zoals lopen, wandelen, of springen (op kist of touwtjespringen) maken gebruik van een grotere graad van elasticiteit inherent in de fascia, en vereist bovendien minder spierkracht. Dit betekent dat energiereserves in de spieren behouden blijven wat het uithoudingsvermogen verlengt en minder moe maakt, wat ook inhoudt dat het risico voor kwetsuur minder wordt. Het moto is dus: blijf licht in het voeten!

#2 : “Het fasciale systeem reageert beter op variatie dan op een éénzijdig repetitief programma.”
Lees: Gebruik makend van wijde en gevarieerde bewegingen van het ganse lichaam met verschillende hoeken, tempos (snelheid van beweging), en belasting (hoeveel gewicht wordt gebruikt of niet) is veel efficiënter voor training van de myofascia en voor overdracht in bewegingen in het “echte leven” die gewoonlijk meer ad random zijn dan repetitief (denk: reactietijd, coördinatie, balans).

#3 “Het myofasciale systeem is veel meer bezenuwd dan spier, wat maakt dat proprioceptie (gewaarwordingszin) en kinesthesie (bewegingszin) primair myofasciaal zijn, niet musculair.”
Feit: Er zijn 10 keer zoveel sensorische receptoren in fasciale weefsels dan er zijn in spieren. Dit heeft bijzonder veel belangrijke implicaties voor de rol van fascia in flexibiliteit, mobiliteit, evenwicht en coördinatie, gegeven dat het zenuwstelsel het wanneer, waar en hoe van alle bewegingen en bewegingspatronen dicteert (optimaal of foutief). En begrijp ook het volgende: “Sensoren in en rond de huid zijn meer actief in het detecteren en reguleren van beweging dan de receptoren van de gewrichtsligamenten.” Wie had dat gedacht? Dit betekent dat receptoren in fascia meer rol spelen dan gewrichtsreceptoren in hoe goed je kan squatten zonder omver te vallen.

Vier gebieden van Myofasciale Fitness

1. Stretching van Zachte Weefsels. Stop vervelende stretchings van enkelvoudige spieren en start met het creatieve spelen rond het voelen van je verbonden myofasciale netwerk. Daar een spier niet ophoudt bij zijn beenderige aanhechting maar zich uitstrekt in wat Tom Myers noemt “Anatomie Treinen”, gaat ook de actie van een spier verder in het ganse lichaam. Als deze connecties niet goed werken, is er een probleem met de goed gecoördineerde musculaire acties. Met gemakkelijke (en soms enkel gevarieerde versies van bekende) oefeningen, is het mogelijk om het ganse myofasciale systeem te stimuleren

2. Veerkrachtige elasticiteit. Veerkrachtige elasticiteit is de toekomst van de meest efficiënte spiertraining. Meer power en meer flexibiliteit! Dit zal het resultaat zijn van het elastische-oprol-effect. Enkel als de fascia voor-gestretched wordt kan je maximale krachten uitoefenen. Gewichtheffers bijvoorbeeld zouden hun zware gewichten niet met spierkracht alleen kunnen boven hun hoofd krijgen. Zij hebben myofasciale spanning nodig om dit te doen. Professoren als Andry Vleeming en Serge Gracovetsky (van de “spinal engine”) hebben het belang van een intact fasciaal systeem aangetoond m.b.t. het zetten van krachten via de rug. Een spier is maar zo goed of zo sterk als de fascia die ze ondersteunt! Zelfs nog van groter belang is het feit dat iedere voorwaartse buiging en het terug recht veren niet gedaan kan worden zonder fasciale spanning. “Bio-energetische achterover- en vooroverbogen” en de “houthakkersoefening” zouden dan ook geïntegreerd moeten worden in ieder fasciale fitness en rugpijn preventie programma. Veerkracht elasticiteit is hoogst efficiënt en bouwt goed geproportioneerde lichamen op in minder tijd dan de doorsnee spiertraining.

3. Myofasciale Ontspanning. Het meest efficiënte en het meest up-to-dat systeem is de trend om myofasciale ontspanning te doen. Dit is een snelle en gemakkelijke manier om je eigen lichaam te behandelen. De myofasciale structuren kan je zelf bewerken met een mousse rol, met een tennis of lacrosse bal, enz. om verklevingen op te lossen en de weefsels zachter te maken. Dit zal normaal leiden tot een vermindering van pijn, meer flexibiliteit en een beter gevoel van je eigen lichaam. Deze methode is niet alleen goed voor sportieve mensen, maar ook voor therapie en zelf-behandeling. Ontspanning (release) van het totale neuromyofasciale net kan je ook samen met een gecertificeerd therapeut in Postural Integration® doorlopen. Letterlijk alle delen van je lichaam worden dan bevrijden je wordt je bewust van de symbolische betekenissen van je “postuur” (je persoonlijke attitudes) die opgeslagen zitten je lichaam.

4. Fijn tunen. Fascia schenkt ons niet alleen de vorm van ons lichaam, maar is tevens ons grootste sensorische orgaan. In onze westerse cultuur wordt aan sensorische perceptie niet zoveel belang gehecht. Hierdoor verliezen we de connectie met onszelf en krijgen we verkeerde informatie omtrent onze omgeving. Een gezonder sensorisch systeem geeft een gezondere zelf-awareness die zal leiden tot zelf-vertrouwen en zoals vele wetenschappers veronderstellen, tot grotere intelligentie. De weg terugvinden naar een sensitieve awareness is de functie van “fijn tunen”. Net zoals een muzikant verschillende manieren en technieken traint om zijn instrument te bespelen, is het een goede zaak om onze zintuigen en perceptie te trainen op een gelijkaardige manier. Niet enkel door dezelfde dingen te doen op dezelfde manier, maar door plezier te vinden in het vinden van variaties die ons helpen om meer adequaat te handelen in onze complexe wereld. Dat is waar voor musici, evenals voor dansers, sportmensen, Yoga-beoefenaars en alle anderen…
Alles tezamen genomen betekent het dat de trend in de richting van geïntegreerde bewegingstraining en weg van geïsoleerde bewegingstraining er een waard is te volgen. In onze bio-energetica cursussen benadrukken we deze geïntegreerde ganse lichaamsbewegingen al sedert jaren. Vandaag hebben we onderzoek dat het gebruik van “constant variërende beweging aan hoge intensiteit” om de verschillende aspecten van fitness te bevorderen ondersteunt.

Enkele trainingsprincipes:

1. Voorbereidende Tegen-beweging

Hier maken we gebruik van het katapult-effect zoals hierboven beschreven. Terwijl we de actuele beweging uitvoeren, starten we met een lichte voorspanning in de tegenovergestelde richting. Dit is vergelijkbaar met het gebruik van een boog om een pijl weg te schieten; net zoals de boog voldoende spanning dient te hebben om de pijl zijn doel te laten bereiken, wordt de fascia voorgespannen in de tegenovergestelde richting. Dit principe werd o.a. door Alexander Lowen beschreven in het toepassen van de achteroverboog-houding, een houding die ook in Oosterse bewegingssystemen welbekend is. In een oefening als de “houthakkersbeweging” of “het vliegende zwaard”, wordt de voorspanning bereikt als de lichaamsas kortstondig lichtjes naar achter gebogen wordt; terwijl tegelijkertijd er een opwaarts verlengen plaatsvindt. Dit verhoogt de elastische spanning in het fasciale pak en heeft als resultaat dat het bovenlichaam en de armen voorwaarts en neerwaarts kunnen veren als een katapult op het ogenblik dat het gewicht in deze richting wordt verplaatst. Gebruik maken van je spierkracht om de pijl voorwaarts te duwen lijkt me niet zo’n goed idee!
Het tegenovergestelde is waar bij het oprichten – de beweger activeert de katapult-capaciteit van de fascia doorheen een actieve voorspanning van de fascia van de rug. Wanneer men rechtkomt vanuit een voorwaarts gebogen houding, worden de spieren van de voorzijde van het lichaam kort geactiveerd. Dit trekt momentaan het lichaam zelfs verder voorwaarts en neerwaarts terwijl de fascia van de achterkant geladen wordt met grotere spanning.
De energie die opgeslagen is in de fascia wordt dynamisch losgelaten via een passief veereffect als het bovenlichaam rugwaarts ‘zwaait’ naar zijn oorspronkelijke positie. Om er zeker van te zijn dat het individu niet terugvalt op spierwerk, maar eerder op een dynamische veeractie van de fascia, vereist een focus op timing – zoals bij het spelen van yoyo. Het is nodig om de ideale zwaai te bepalen, wat duidelijk wordt wanneer de actie vloeiend is en plezierig aanvoelt.

2. Het Ninja Principe

Dit principe is geïnspireerd op de legendarische Japanse krijgers die de reputatie hadden van stil als katten te kunnen bewegen zonder een spoor na te laten. Wanneer men botsende bewegingen maakt zoals huppen, lopen en dansen, dient men er speciale aandacht aan te besteden om de bewegingen zo vloeiend en zacht mogelijk uit te voeren. Een verandering in richting wordt voorafgegaan door een graduele vertraging van de beweging voor de draai en een graduele versnelling erna, waarbij iedere beweging ontstaat uit de voorgaande; alle schokkende en onnodige bewegingen zouden vermeden moeten worden.
Dit principe vinden we terug in bijv. de staande sprong oefening uit de bio-energetica. Als het samen in groep gebeurt willen we ‘muisjes kunnen horen lopen’ itt olifanten die zwaar neerkomen. Maar ook het oplopen van een normale trap wordt zo trainingsmateriaal wanneer het gepast gebruikt wordt, met zachte stappen. De productie van ‘zo weinig mogelijk geluid’ voorziet de meest bruikbare feedback – hoe meer fasciale veerkracht wordt gebruikt, hoe zachter en gemakkelijker het proces zal zijn. Het kan nuttig zijn om te reflecteren hoe een kat beweegt alvorens te springen; ze stuurt eerst een gecondenseerde impuls doorheen haar poten om vervolgens te versnellen en zacht en stil te landen met precisie.

3. Dynamisch Stretchen

Eerder dan een bewegingsloos wachten in een statische stretch positie wordt een meer vloeiende stretch gesuggereerd. We kunnen differentiëren tussen twee soorten stretching: snel en traag. De vlugge variant als deel van de fysieke training is mogelijk bekend voor velen. De voorbije decennia werd deze botsende stretch beschouwd als in het algemeen schadelijk voor het weefsel, maar de voordelen van de methoden werden bevestigd door hedendaags onderzoek. Hoewel stretching onmiddellijk voor competitie contraproductief kan zijn, lijkt het erop dat lange-termijn gebruik van zo’n dynamisch stretchen op regelmatige basis positief de architectuur van het bindweefsel kan verbeteren, m.a.w. dat het elastischer wordt indien correct uitgevoerd (Decoster et al. 2005). Spieren en weefsel zouden eerst opgewarmd moeten worden en schokkende en abrupte bewegingen vermeden. De beweging zou een sinusoidale vertraging en versnellingsvorm moeten hebben bij iedere verandering van richting; dit gaat samen met een vloeiende en ‘elegante’ perceptie van bewegingskwaliteit. Dynamisch, snel stretchen heeft zelfs meer effect op de fascia wanneer gecombineerd met een voorbereidende tegenbeweging. (Fukashiro et al. 2006). Wanneer bijv. de heupflexoren gestretcht worden zou een korte achterwaartse beweging ingezet moeten worden voor het dynamisch verlengen en het voorwaarts stretchen.
De lange myofasciale kettingen zijn de geprefereerde focus wanneer men trage dynamische stretches uitvoert. Wadsworth (2007) maakt een onderscheid tussen ‘locomotor slings’, en ‘myofascial slings’. De eerste zijn kettingen of ‘banden’ die de functionele verbindingen die men gebruikt tijdens oefentrainingen (waar de ganse ketting geactiveerd wordt voor beweging en meerdere kettingen nodig zijn om het ganse lichaam te overspannen); de tweede zijn de rechtstreekse anatomische verbindingen die gebruikt worden in stretching en manuele ontspanning van de myofascia (waar één ketting van kop tot teen kan lopen maar slechts zelden geactiveerd wordt gedurende beweging).
Sowieso is het de bedoeling om in plaats van geïsoleerde spiergroepen te stretchen, lichaamsbewegingen te vinden die de langst mogelijke myofasciale kettingen of meridianen aanspreken (Myers, 1997). Dit wordt niet gedaan door passief te wachten zoals in het verlengen in een klassieke Hatha yoga positie, of een conventionele geïsoleerde spier-stretch. Multidirectionele bewegingen, met lichte veranderingen in hoek worden gebruikt; dit kan zijdelingse of diagonale bewegingen omvatten evenals spiralende rotaties. Met deze methode, worden grote gebieden van het fasciale netwerk simultaan bereikt.

4. Proprioceptief fijntunen

Mensen die lijden aan wat men noemt ‘sensorische neuropathie’ – een aandoening waarin de sensorische perifere zenuwen die de somato-motorische cortex voorzien van informatie omtrent de bewegingen van het lichaam zijn vernietigd, terwijl de motorische zenuwen volledig intact blijven – voelen hun bewegingen niet. Ze verliezen vervolgens door afwezigheid van proprioceptie het vermogen om te staan of te lopen.
Traditioneel werden de klassieke ‘gewrichtsreceptoren’ – gelokaliseerd in de gewrichtskapsels en de geassocieerde ligamenten – beschouwd als de belangrijkste proprioceptoren. Recent onderzoek heeft evenwel uitgewezen dat de oppervlakkige fasciale lagen van het lichaam in feite veel denser bevolkt zijn met mechano-receptieve zenuwuiteinden dan weefsel dat meer intern gesitueerd is (Stecco et al. 1980). Gewrichtsreceptoren zijn in feite minder belangrijk voor normale proprioceptie, omdat zij gewoonlijk enkel gestimuleerd worden in extreme gewrichtsbereiken, en niet gedurende fysiologische bewegingen (Lu et al. 1985). De proprioceptieve zenuwuiteinden gelokaliseerd in de meer oppervlakkige lagen daarentegen zijn meer optimaal gesitueerd omdat hier zelfs kleine veranderingen in de hoek van de gewrichten leidt tot relatief aparte snijdende bewegingen.
Om deze reden wordt een perceptueel fijn tunen van snijdende, glijdende en aanspannende bewegingen in oppervlakkige fasciale membranen aangemoedigd. Terwijl men dit doet, is het belangrijk om de filterende functie van de formatio reticularis te limiteren, omdat dit aanzienlijk de overdracht van sensatie van bewegingen die repetitief en voorspelbaar zijn beperkt. Om zulk sensorisch verdampen te voorkomen, wordt de idee van gevarieerde en creatieve ervaringen belangrijk. Bewegen mag dus nooit als vervelend ervaren te worden. Naast de trage en snelle dynamische stretch bewegingen zoals hierboven vernoemd, evenals het gebruik van elastische veerkracht, wordt een inclusie van het trainen van ‘fasciaal fijntunen’ aanbevolen waarbij met verschillende kwaliteiten van beweging wordt geëxperimenteerd, bijv. extreem trage slow-motion bewegingen en zeer snelle, microbewegingen die zelfs niet zichtbaar zijn voor de observator en grote macro bewegingen die het ganse lichaam behelzen. Hier is het gebruikelijk om het lichaam in ongewone posities te brengen terwijl men werkt met het bewustzijn van de zwaartekracht, of mogelijkerwijze door het gewicht van een trainingspartner te exploreren.
Emily Conrad Da’Oud’s Continuum Movement (Conrad 1997) is een inspiratiebron voor zulke micro-bewegingen. Zo’n beweging is actief en specifiek en kan effecten hebben die niet mogelijk zijn met grotere bewegingen. Door deze gecoördineerde fasciale bewegingen te maken lijkt het mogelijk om specifieke aanhechtingen te bewerken, bijv. tussen spiersepta diep in het lichaam. Daarnaast kunnen zulke kleine en specifieke bewegingen gebruikt worden om awareness te brengen naar perceptueel verwaarloosde gebieden van het lichaam en deze te verlichten. Thomas Hanna noemde zulke plaatsen in het lichaam ‘sensorimotorisce amnesie‘ (Hanna 1998).
Prachtige voorbeelden van proprioceptief fijngetunede lichamen die wetenschappelijk werden onderzocht zijn deze van Keniaanse vrouwelijke sportsters (Samuel, 2001). Dit onderzoek demonstreerde een buitengewone efficiëntie in het dragen van gewicht op hun hoofden, terwijl dit hun zuurstofopname nauwelijks deed stijgen. Samuel besluit dat dit vermogen niet door musculaire kracht ontstaat, maar door het gebruik dat deze vrouwen maken van de inherente periodiciteit van lopen, de slingerbeweging van hun heupen in het frontale plan. Interessant is dat Samuel het energiebesparende principe beschrijft in termen van een ouderwetse slingerklok – eens het initiële momentum is gegeven, vraagt het nog slechts een klein duwtje (voorzien door een vooraf opgewonden veer) om de beweging te onderhouden en zo het lichte verlies van energie door frictie te overwinnen. De spieren van afstandslopers, eens ze op kruissnelheid zijn, lijken bij iedere stap dan ook amper te vuren.

5. Hydratatie en Vernieuwing

Dr Jean-Claude Guimbertau, een frans handchirurg, is erin geslaagd om levende fascia te filmen en daarin de principes van tensegriteit aan te tonen. In de film Strolling Under the Skin toont hij het zgn. ‘multimicro-vacuolair collageneus absorberingssysteem’ (MVCA) aan. Fasciaal weefsel is voornamelijk samengesteld uit vrij bewegende en gebonden watermoleculen. Microvacuolen gevuld met een hydrofiel gel van proteoaminoglycanen (Guimberteau et al. 2004, 2008) zorgen ervoor dat de kleine maar noodzakelijke bewegingen tussen bijv. de huid en het onderliggende weefsel, tussen spieren, tussen bloedvaten en zenuwen en alle andere aan elkaar grenzende structuren vergemakkelijkt wordt. Waar weefsels tegenover elkaar gestretcht worden worden ze gevasulariseerd (en daardoor gevoed en hersteld). De bewustwording van dit feit is speciaal van belang gebleken wanneer men trage dynamische stretching en fasciaal fijntunend werk doet. Gedurende de stretching, wordt het water uit de meer gestresseerde zones geduwd gelijkaardig aan het uitknijpen van een spons. Met de ontspanning die volgt, wordt dit gebied opnieuw gevuld met nieuw vocht dat vanuit het omgevende weefsel komt evenals van het lymfatisch en vasculair netwerk. Het sponsachtige bindweefsel kan onvoldoende gehydrateerd zijn op verwaarloosde plaatsen. Het doel van oefening is om deze plaatsen in het lichaam te verversen met verbeterde hydratatie door specifiek stretchen om vochtbeweging aan te moedigen. Hetzelfde gebeurt in Postural Integration manipulaties. Daar stretcht de beoefenaar de weefsels die voor de cliënt onbereikbaar zijn, waardoor via het MVCA de hydratatie plaatsvindt. Voldoende drinken (van zuiver water!) voor en na stretching of behandeling is aanbevolen.

De gepaste timing van de duur van individueel laden en ontspannen is zeer belangrijk. Als onderdeel van moderne looptraining bijv. wordt dikwijls aangeraden om frequent het lopen te onderbreken met korte wandel intervallen (Galloway 2002). De goede reden hiervoor is dat tijdens inspanning het vocht uit de fasciale weefsels wordt geduwd en dat deze minder optimaal beginnen te functioneren als hun elasticiteit en veerkrachtig langzaam verminderen.

De korte wandelpauzes dienen dan om het weefsel te re-hydrateren omdat het een kans gegeven wordt om voedend vocht op te nemen. Voor een beginnende loper bijv. wordt een wandelpauze van een tot drie minuten iedere 10 minuten aanbevolen. Meer gevorderde lopers met een meer ontwikkeld lichaamsbewustzijn kunnen de optimale timing en duur van deze onderbrekingen aanpassen gebaseerd op de aanwezigheid (of het gebrek) aan die jeugdige en dynamische weerbots: als de loopbeweging er minder veerkrachtig en meer gedempt begint uit te zien en te voelen, is het wellicht tijd voor een korte pauze. Gelijkaardig, als na een korte wandelonderbreking er een terugkomst is van de gazelle-achtige veerkracht, dan was de rust periode adequaat.

Deze cyclische training, met perioden van meer intense inspanning, afgewisseld met gerichte onderbrekingen, is aanbevolen in alle facetten van de training van de fascia. De persoon die traint, leert dan aandacht te schenken aan de dynamische eigenschappen van zijn fasciaal – lichaamspak terwijl hij oefent, en om de oefeningen gebaseerd op dit nieuwe lichaamsbewustzijn aan te passen. Dit zal ook ten goed komen aan de toegenomen ‘myofasciale belichaming” in het alledaagse leven.

Het gebruik van speciale mousse rollers kan nuttig zijn om locale ‘sponsachtige’ tijdelijke weefsel-dehydratatie met resulterende her-hydratatie te induceren. Vastheid van de rollen en uitoefening van lichaamsgewicht dienen evenwel individueel bekeken te worden. Indien gepast toegepast en met inclusie van zeer trage en fijngetunede veranderingen van richting, kunnen de weefselkrachten en potentiële voordelen gelijken op deze van manuele myofasciale behandelingen (Chaudhry et al. 2008). Daarnaast kan de gelokaliseerde weefselstimulatie dienen als stimulans en fijntune mogelijkheid om geïnhibeerde of gedesensitiseerde fasciale proprioceptoren op meer verborgen locaties.

6. Onderhoudbaarheid:

De kracht van duizend kleine stappen.Een bijkomend en belangrijk aspect is het concept van de trage en lange-termijn vernieuwing van het fasciale netwerk. In tegenstelling tot musculaire spiertraining waarbij grote winsten vroeg optreden en vervolgens vlug een plateau bereikt wordt waarin nog slechts zeer kleine winsten mogelijk zijn, verandert fascia heel traag en is het resultaat blijvender. Het is mogelijk om te werken zonder veel last – zodat consistent en regelmatig training opbrengt. Wanneer men de fascia traint, kunnen de vorderingen in de eerste weken klein zijn en minder zichtbaar van buitenaf. Echter, hebben vorderingen een blijvend cumulatief effect dat na jaren kan verwacht worden te resulteren in merkbare verbeteringen in kracht en elasticiteit van het globale fasciale net (Kjaer et al. 2009). Verbeterde coördination wanneer de fascial proprioception meer verfijnd raakt is waarschijnlijk.

Een beetje Oosterse filosofie kan helpen in de motivatie van ongeduldige Westerlingen die op zoek zijn naar snelle winsten: soepel zijn en bestand als een bamboestengel, vereist devotie en regelmatige zorg. De suggestie is dat training daarom consistent moet zijn en dat slechts een paar minuten van gepaste oefeningen, uitgevoerd één of twee keer in de week voldoend is voor collageen herstel. Het gerelateerde vernieuwingsproces zal tussen de zes maanden en twee jaar duren en een lichte, flexibele en veerkrachtige collageen matrix opleveren.

Voor zij die yoga of martial arts beoefenen is zo’n focus op lange termijn niets nieuws. Voor de persoon die nieuw is in fysieke training, kunnen zulke analogieën veel helpen in de motivatie om hun bindweefsels te trainen, vooral wanneer dit gecombineerd wordt met een beetje kennis van modern fascia onderzoek.

Natuurlijk moet fasciale fitness training het musculaire krachtwerk, de cardiovasculaire training en de coördinatie-oefeningen niet vervangen; ze zou moeten gedacht worden als een belangrijke aanvulling in een omvattend trainingsprogramma.

Referenties

Chaudhry H, Schleip R, Ji Z, Bukiet B, Maney M, Findley T (2008). Three-dimensional mathematical model for deformation of human fasciae in manual therapy. J Am Osteopath Assoc 108(8): 379-90.

Cole J (1995) Pride and a Daily Marathon. MIT Press, London.

Conrad E (2007) Life on Land. North Atlantic Books, Berkeley.

Counsel P, Breidahl W (2010) Muscle injuries of the lower leg. Semin Musculoskelet Radiol14(2): 162-75.

Decoster LC, Cleland J, Altieri C, Russell P (2005) The effects of hamstring stretching on range of motion: a systematic literature review. J Orthop Sports Phys Ther 35(6): 377-87.

EI-Labban NG, Hopper C, Barber P (1993) Ultrastructural finding of vascular degeneration in myositis ossificans circumscripta (fibrodysplasia ossificans). J Oral Pathol Med 22 (9): 428–431

Fukunaga T, Kawakami Y, Kubo K, Kanehisa H (2002) Muscle and tendon interaction during human movements. Exerc Sport Sci Rev 30(3): 106-10

Fukashiro S, Hay DC, Nagano A (2006) Biomechanical behavior of muscle-tendon complex during dynamic human movements. J Appl Biomech 22(2): 131-47.

Galloway J (2002) Galloway‘s Book on Running. Shelter Publications, Bolinas, CA, USA.

Gracovetsky S 2005. Stability or controlled instability: evolution at work. In Vleeming A et al., eds. Movement, Stability and Lumbopelvic Pain 2nd edition. Elsevier, 2007.

Hanna T (1998) Somatics: Reawakening the Mind’s Control of Movement, Flexibility, and Health. Da Capo Press, Cambridge MA, USA.

Huijing PA (1999) Muscle as a collagen fiber reinforced composite: a review of force transmission in muscle and whole limb. J Biomech 32(4): 329-45.

Jami A (1992) Golgi tendon organs in mammalian skeletal muscles: functional properties and central actions. Physiol Rev 72(3): 623-666.

Jarvinen TA, Jozsa L, Kannus P, Jarvinen TL, Jarvinen M (2002) Organization and distribution of intramuscular con- nective tissue in normal and immobilized skeletal muscles. An immunohistochemical, polarization and scanning electron microscopic study. J Muscle Res Cell Motil 23(3): 245-54.

Kawakami Y, Muraoka T, Ito S, Kanehisa H, Fukunaga T (2002) In vivo muscle fibre behaviour during countermovement exercise in humans reveals a significant role for tendon elasticity. J Physiol 540 (2): 635–646.

Kjaer M, Langberg H, Heinemeier K, Bayer ML, Hansen M, Holm L, Doessing S, Kongsgaard M, Krogsgaard MR, Magnusson SP (2009). From mechanical loading to collagen synthe- sis, structural changes and function in human tendon. Scand J Med Sci Sports 19(4): 500-510.

Kram R, Dawson TJ (1998) Energetics and biomechanics of locomotion by red kangaroos (Macropus rufus). Comp Biochem Physiol B 120(1): 41-9. http://stripe.colorado.edu/ ~kram/kangaroo.pdf

Kubo K, Kanehisa H, Miyatani M, Tachi M, Fukunaga T (2003). Effect of low-load resistance training on the tendon properties in middle-aged and elderly women. Acta Physiol Scand 178(1): 25-32.

Langevin HM, Yandow JA. Relationship of acupuncture points and meridians to connective tissue planes. Anatomical Record 2002; 269:257-265.

Langevin HM, Bouffard NA, Badger GJ et al. Subcutaneous tissue fibroblast cytoskeletal remodeling induced by acupuncture: evidence for a mechanotransduction-based mechanism. Journal of Cellular Physiology 2006; 207(3):767-774.

Lu Y, Chen C, Kallakuri S, Patwardhan A, Cavanaugh JM (2005) Neural response of cervical facet joint capsule to stretch: a study of whiplash pain mechanism. Stapp Car Crash J 49: 49-65.

Mackey AL, Heinemeier KM, Koskinen SO, Kjaer M (2008) Dynamic adaptation of tendon and muscle connective tissue to mechanical loading. Connect Tissue Res 49(3): 165-168.

Magnusson SP, Langberg H, Kjaer M (2010) The pathogenesis of tendinopathy: balancing the response to loading. Nat Rev Rheumatol 6(5): 262-268.

McNeill AR 1975 Biomechanics. Chapman and Hall, London

McNeill AR 1988 Elastic Mechanisms in Animal Movement. Cambridge University Press, Cambridge

Myers TW (1997) The anatomy trains‘. J Bodyw Mov Ther 1 (2): 91-101.

Oschman, J.L., 2003. Energy Medicine in Therapeutics and Human Performance. Butterworth Heinemann, Edinburgh.

Reeves ND, Narici MV, Maganaris CN (2006) Myotendinous plasticity to ageing and resistance exercise in humans. Exp Physiol 91(3): 483-498.

Renström P, Johnson RJ (1985) Overuse injuries in sports. A review. Sports Med 2(5): 316-333.

Samuel E 2001 Walk Like a Pendulum. New Scientist, 13 Jan 2001, p 3942

Sawicki GS, Lewis CL, Ferris DP (2009) It pays to have a spring in your step. Exerc Sport Sci Rev 37(3): 130-138.

Schleip, R., W. Klingler, and F. Lehmann- Horn, “Active fascial contractility: Fascia may be able to contract in a smooth muscle-like manner and thereby influence musculoskeletal dynamics.” Med Hypotheses, v. 65, n. 2, pp. 273-277, 2005.

Schleip R, Klingler W (2007) Fascial strain hardening correlates with matrix hydration changes. In: Findley TW, Schleip R (eds.) Fascia Research – Basic science and implications to conventional and complementary health care. Elsevier GmbH, Munich, p.51.

Staubesand J, Baumbach KUK, Li Y (1997) La structure fine de l‘aponévrose jambiére. Phlebol 50: 105-113.

Stecco C, Porzionato A, Lancerotto L, Stecco A, Macchi V, Day JA, De Caro R 2008. Histological study of the deep fasciae of the limbs. J Bodyw Mov Ther 12(3): 225-230.

Turvey MT, Action and perception at the level of synergies. Human Movement Science 26 (2007) 657–697

Turvey M.T. and Fonseca S.T. (2008): Nature of motor control: Perspectives and issues. In Progress in motor control: A multidisciplinary perspective, ed. by D. Sternad, Springer, New York, pp. 93–123.

Varela F, Frenk S. The organ of form: towards a theory of biological shape. J Soc Biol Structure.1987;10:73–83.

Wadsworth, D. Locomotor Slings: a New Total Body Approach to Treating Chronic Pain. Source unknown. Winter 2007.

Wood TO, Cooke PH, Goodship AE (1988) The effect of exercise and anabolic steroids on the mechanical properties and crimp morphology of the rat tendon. Am J Sports Med 16 (2) 153-158.